잠이 안올 때 불면을 해결할 수 있는 31가지 해결 방법.

요즘 밤에 잠을 잘 못잔다. 하지만 인터넷을 찾아보니 낮과 밤이 바뀌었을 때 또는 불면에 대한 해결 방법이 그리 많지 않다는 것을 알게 되었다. 어린이들을 위한 잠재우기 방법 정도만이 있을 뿐이다. 그래서 the greatist의 아티클을 번역하여 소개한다.

이런 벌써 새벽 3시이다. 나는 아직도 침대에 누워있다. 천장을 바라보며 좌절감에 울고 싶어졌다. 나는 다음 아침을 위해 몇시간이라도 잠깐 눈을 붙이는 희망적인 생각을 시도하고 있는 중이다. 하지만 나는 6시까지 깨어 있었다.(선택에 의한 것이 아니다.) 그리고 불면증의 야수를 길들일 수 없다는 것을 깨닫게 되었다.

나는 혼자가 아니다. 불면증은 미국에서는 꽤나 흔하다. 30~40퍼센트의 미국 어른들이 매년 불면증을 경험한다. 그래서 불면증에 익숙한 사람들이 모여 밤의 좋은 수면과 휴식을 위한 전략들을 논의하였다. 그리고 당신이 이 글을 3시에 읽고 있다면 아마도 당신은 끊임없는 생각에 빠질 것이다. 걱정하지 마라. 우리가 바로 좋은 잠 또는 약간의 잠이라도 빠질 수 있는 팁들을 전달하겠다. 이것이 당신의 수면에 조금이라도 도움이 되기를 바랄 뿐이다.

수면에 대해 알아야 할 것.

불면은 잠에 들이 어려워 하고 깨어 있는 것을 말한다. 충분히 잠을 자서 활동해야 할 수 있는 만큼 잠들기를 어려워하는 것을 말한다. 이건 잠에 빠져들기를 어려워 하거나 밤에 자주깨거나 아침에 일찍 일어나거나 일과 중에 졸립거나 집중하기 어렵거나 짜증이 나는 것을 의미한다. 불면은 정말 힘들고 지속적인 것이 될 수 있다. 이건 특히 미국인들의 가장 잠에 대한 불만 중 하나이기도 하다.

불면은 다른 병의 증상이기도 하다. 우울증이나 만성 통증이나 스트레스 등 말이다. 이러한 것들은 왜 불면증이 정말 흔한지 알 수 있게 한다. 대부분 불면은 여러가지 의학적이나 심리적인 이슈에서 온다. 관계의 갈등 행동상의 요인 등으로 나타나기도 한다.

양을 세는 것을 넘어서 당신의 액션 플랜.

잠이 오지 않을 때 할 수 있는 31가지 방법.

1. 당신이 얼마나 자고 있는지를 기록하라. 낮에 피로의 레벨과 다른 여러 증상들을 기록하라. 이건 두가지의 목적을 가진다. 이는 숙면을 기회를 돕거나 망치는 기회들을 알아낼 수 있다. 그리고 의사와 테라피 치료사들을 위한 좋은 도구가 될 수 있다. 그리고 이들은 당신이 만나야할 사람들이다. 디지털 프로그램인 Zeo, YawnLog 등 다양한 어플을 잠깐 드는 잠도 모두 쉽게 알 수 있게 한다.

2. 테라피를 시도하라. 불면증을 위한 행동 인지 테라피는 가장 일반적인 피료법이다. CBT-I라고 부르는 테라피는 셀프 모니터링과 정신적인 스트레스를 다룬다. (예를 들면 잠에 대해 긍정적인 생각을 기르는 것과 같은) 그리고 잠을 증진시키기 위한 환경을 만드는 방법에 대해서도 알아본다. 이건 보통 잠의 질을 높여 준다고 아렬져 있다. 이러한 전략들을 배우고 테라피스트의 도움을 받아라. 또는 온라인 가이드나 책들도 CBT-I와 동일한 효과를 낸다. 테라피스트를 보기가 어려운가? Sleepio를 살펴 봐라 이건 사용자들이 CBT에 대해 집에서 쉽게 배울 수 있도록 한다.

3. 정규적인 수면 시간을 정하라

잠들기 전에 스스로를 가라앉힐 수 있는 활동들을 찾아라. (소설이나 판타지 소설을 잠깐 읽는 다거나, 편안 음악을 듣는다거나) 그리고 어떤 잠에 들고 일어나는 스케쥴을 정해라. 심지어 주말일 경우에도 말이다.

4. 침대를 적절하게 활용하라.

침대는 수면만을 위한 용도로 쓰여야 한다. 일을 침대 위로 끌어 들이는 것은 수면의 질을 저하시키는 확실한 방법 중의 하나이다.

5. 좋은 매트리스를 골라라.

불편한 수면한 환경은 낮은 수면의 질과 연관되어 있다. 반면에 편안한 매트리스는 만족스럽고 편안한 잠의 기회를 높일 수 있다.

6. 흡연을 삼가라.

다른 금연을 해야 할 이유가 필요한가? 흡연자들은 불면의 일반적인 증세를 보인다. 아마도 그들의 몸이 밤의 니코틴 금단 현상 때문에 일어나는 일이다.

7. 의사를 만나라.

당신이 모든 것을 시도 했고 아무것도 통하지 않았다면 전문가와 상담할 차례이다. 의사는 수면 장애를 제외하게 하고 삶에서 어떤 요소가 잠을 방해 하는지 어떤 약이  좋은지 알려 줄 수 있을 것이다.

8. 아침 일찍 운동하라.

적당한 에어로빅 활동은 불면을 겪고 있는 사람들의 수면의 질을 높여 줄 수 있다. 가장 좋은 결과로는 적어도 잠에 들기 3시간 전에 운동하는 것이 좋다. 그러면 몸이 적응하여 수면에 준비될 수 있다.

9. 낮동안 걱정 시간을 계획하라.

15분 정도를 내어 문제를 어디에 적는 시간을 내라. 그래서 당신의 머리가 베게에 닿을 무렵에는 그런것들이 떠올리지 않게 하라. 만약 어떤 사건이나 스트레스 요인이 밤에 깨어 있게 한다면 그것에 대한 확실한 종료 포인트를 만들어라. 그 문제는 아마 자연스럽게 해결 될 것이다.

10. 카페인을 제한하라.

당신이 잠을 못잤다면 커피에 대해 자연스럽게 끌릴 것이다. 하지만 카페인을 섭취하는 것은 더 잠에 빠져들기 어렵게 만든다. 나쁜 악순환의 고리를 만든다. 갑자기 끊을 수는 없는가? 카페인 섭취를 이른 아침으로 제한하라. 그래서 그 영향이 수면에 끼치지 않도록 하라.

11. 올바른 방식으로 낮잠을 자라.

10분에서 20분 정도 잠을 자는 것은 우리가 쉼을 얻을 수 있도록 돕는다.  하지만 오후 3시나 4시 이후에 자는 건은 피하라. 이건 밤에 수면 시간에 잠에 빠져들기 어렵게 만든다.

12. 밖에 나가라.
낮에 자연의 빛에 노출되는 것은 건강한 멜라토닌 균형이 이루어지도록 만든다. 그리고 이건 나중에 잠에 빠지기 쉽게 만든다.

13 잠을 위해서 먹어라.

마그네슘이 풍부한 식품을 먹어라. 아몬드나 캐슈넛 시금치 는 풍부한 비타민 B를 가지고 있다. 잎이 푸른 채소나 견과류 콩류 등이 좋다. 어떤 전문가들은 타우린이나 비타민 B6, 마그네슘 보충제를 복용하는 것을 권장하기도 하다.

14. 휴식 기술들을 시도하라.

하나의 연구에서 명상을 연습한 사람들은 전체적인 수면 시간과 질에 있어서 향상이 있었다. 다른 휴식 기술 예를 들면 요가나 심호흡이나 점진적 근육 이완 요법들은 도움이 된다. 이는 잠을 잘 잘 수 있는 효과적인 도구들이다. (개인적으로는 아이폰 앱이 calm을 추천한다.)

15. 밤에 과식하는 것을 피하라.

잠 들기 전에 엄청나게 많이 먹는 것은 잠에 들지 않는 것으로 이어진다.

16. 잠들기 두 시간 전 빛을 어둡게 하라.

한 연구에 따르면 황혼이 질 때부터 잠들기 전까지 전자 빛에 노출되는 것은 우리의 잠의 질을 망친다. 당신이 어둠 속에서 몇시간 동안 앉아 있기를 원하지 않는다고 가정하면 수면 시간이 가까워져 오면 조명을 조금 어둡게 하라. 전등을 소프트/따뜻한 기능이 있는 것들로 바꾸는 것을 고려하라. 다양한 색깔과 3000 켈빈 이하의 것들을 추천한다. 이러한 모든 것들은 빛이 우리의 신경 시스템에 영향을 주는 것을 줄여 준다.

필자는 개인적으로 밤이 되면 모니터의 밝기를 자연의 빛과 같이 조절해 주는 f.lux를 추천한다. https://justgetflux.com/

17. 스크린을 꺼라.

스크린에서 나와는 인공적인 또는 블루 라이트는 우리의 잠을 위한 준비를 망친다. 이들은 낮동안의 호르몬들을 자극하기 때문이다. TV를 끄고 스마트폰을 끄고 컴퓨터를 잠들기 최소한 한 시간 전에 꺼서 준비하라. 특정 프로그램을 놓치고 싶지 않은가? 적어도 스크린의 밝기를 어둑하게 하라. 수동으로 하거나 자동 프로그램들로도 가능하다.

18. 술 (알콜)을 잠들기 전에 마시지 말라.

술은 잠에 들기 위한 좋은 수단으로 보는 사람들이 있다. 하지만 이건 수면 주기를 망치는 일이다. 알콜은 잠에 빠져도 숙면에 들지 못하도록 방해한다. 만약 마시고 싶다면 저녁 식사 시간 (약 6시 정도)에 마셔라 그리고 잠들기 바로 전은 피하라.

19. 잠들기 전에 두뇌를 사용하지 말라.

일하지 말라. 자극적인 TV쇼를 보지 말라. 어려운 것들을 읽지 말고 어떤 것에 대해서도 많이 생각하지 말라.  두뇌를 일하게 하는 것은 몸을 깨어 있게 한다.

21. 차갑게 (어둡게) 하라.

어둡고 차가운 수면 환경은 휴식을 주는 잠을 증진시킨다. 온도계를 60~75 파렌하이트로 맞춰라. (한국으로는 15도에서 23도) 당신에게 가장 잘 맞는 온도를 찾아라. 무거운 커튼을 쓰거나 암막 차단막등을 활용하고 빛을 막기 위해 수면 안대를 구비하라. 스마트폰이나 노트북은 침실의 바깥에서 충전하도록 하라. 심지어 이런 작은 빛들이 수면을 막을 수 있다. 당신이 스튜디오에 살고 있고 블루 라이트를 어떤 이유에서 차단할 수 없다면 블루라이트 차단 안경에 약간의 투자를 하는 것을 고려하라.

22. 자연 보충 식품을 고려하라.

길초근이나 멜라토닌은 많이 추천되는 자연 약품이다. (그러나 아직 그 효능은 검토 중에 있다.) 다른 수면에 도움이 되는 음식들을 고려하라.

23. 당신이 졸립기 전에 수면에 들려고 하는 행동은 자제하라.

그렇다 새벽 2시에 당신이 피곤하지 않다면 최악일 것이다. 쉬어야 하는데 말이다. 하지만 당신이 졸립지 않을 때 침대에 올라가는 것은 당신을 실패에 세팅하는 것이나 마찬가지이다. 대신 어떤 휴식이 되는 가벼운 활동들을 하라. (가벼운 요가나 명상이나 편안하게 해주는 음악들)  당신이 수면에 대한 갈망을 느낄 때까지 말이다. 만약 당신이 20분내에 잠이 오지 않는다면 침대에서 나와 여러 휴식 요법들을 시도해서 충분히 졸릴 때까지 기다렸다가 다시 잠에 드는 것을 시도하라.

24. 방해가 되는 소음들을 최소화 하라.

만약 외부의 소음들이 당신의 통제 밖에 있다면 (바깥의 붐비는 거리 소리나 이웃집의 개 짖는 소리 등) 그들을 선풍기 소리나 화이트 노이스 머신등으로 커버해 보라. 또는 다른 우리에게 잠이 들 수 있는 소리들로 시도해 보라. 필자는 필요할 때 귀마개를 활용한다. 여행 할 때도 야외에서 귀마개는 좋다.

25. 스트레스를 해소하라.

낮에 활당한 걱정 타임이 통하지 않을 경우 스트레스나 불안을 적어내는 시간을 가지도록 하라. 뜯을 수 있는 공책(Loose-leaf paper)는 도움이 된다. 만약 당신이 슬픔들을 저널이나 공책에 적는다면 당신은 문자 그대로 그 책을 덮음으로써 걱정들을 덮어버릴 수 있다. (적어도 아침까지는) 필자는 그렇게 적은 다음에 찢어 버린다 ㅋㅋ

26. 카모마일 차를 끓여라.

연구에 의하면 약간의 허브티가 불안을 줄여 준다고 한다. 그리고 잠을 위한 공간을 만들어 준다.

27. 뜨거운 목욕이나 샤워를 하라.

뜨거운 물에서 나와서 차갑게 식힌 침구에 들어가는 것은 몸의 온도를 약간 낮춰준다. 이건 졸린 기분을 자극해 주는데 이는 신진 대사를 낮춰줌으로써 잠이 잘 오게 해준다.

28. 뜨거운 우유를 마셔라.

과학은 우유가 잠을 도와준다는 것을 뒷받침하지는 않는다. 하지만 전통적인 지혜는 아직도 우유가 우리를 달래 잠에 빠져들 수 있게 해준다고 한다.

29. 약간의 다리 운동을 하라.

이전에 잠에 들기 전에 운동을 하지말라고 이야기 했지만 아주 간단한 다리 운동이나 스쿼트는 몸의 혈액 순환을 바꿔 두뇌로 피가 쏠리는 것을 막는다. 이러한 것들은 마음을 진정시키고 꿈의 나라로 들어갈 수 있게 돕는다.

30. 진지하게 : 양을 세라.

이건 아마 모두에게 적용되지는 않을 것이다. 하지만 한가지에 집중하는 것은 두뇌가 진정하는데 도움이 된다. 양을 세는 것이 가능한 방법이다. 우리의 양 친구들을 좋아하지 않는가? 당신의 숨에 집중하라.(브레스 인, 브레스 아웃) 이러한 것들은 휴식을 위해 도움이 된다. 여러 잡생각들이 떠다녀도 양을 세는 것이나 숨의 호흡을 세는 것에 집중하면 잠에 도움이 된다. 필자가 선호하는 방법이기도 하다.  이른 저녁에 이러한 것들을 미리 연습해서 약간 준비하는 것도 도움이 된다.

31. 당신이 잠에 빠져 있는 것을 상상하라.

당신이 축복의 단잠에 빠져 있는 모습을 심호흡흘 하거나 근육 이완요법등을 시도하면서 상상하라. 몸의 한끝에서 부터 시작해서 위쪽 또는 아래 쪽으로 진행하라. 각 부위의 근육을 조였다가 풀어주는 것을 해보라. 그리고 몸 전체가 편안하게 휴식을 취하는 모습을 상상하라.

32. 불면증을 그대로 받아 들여라.

판단(“나는 잠을 잘 수가 없다”), 비교(“내 친구는 잠을 자고 있는데 왜 나는 안되지?”), 또는 절망적인 생각들 (“만약 내가 오늘 잠을 자지 못한다면 나는 내일 프레젠테이션을 망쳐버릴거야. 그러면 해고 되겠지. 피곤하고 혼자일거야.”) 등등. 이러한 것들은 어떤 좋은 일도 하지 못한다. 있는 그대로 받아들여 밤을 편안하게 만들어라. 판단이 지나가도록 하고 당신 스스로에게 부드러워 져라.  밝은 희망? 당신은 아마 밝고 찬란한 아침 햇살을 보게 될 것이다.

출처 : http://greatist.com/health/cant-sleep-advice-and-tips

밤과 낮이 바뀌어 또는 밤에 잠이 들지 못하는 분들을 위해 도움이 되었기를 바란다.

여러 포럼 등에서 본 방법 중 사람들이 이야기 많이 하는 것은 바로 일어나는 시간을 제한하는 것이다. 일찍 일어나게 하는 것이다. 이는 오전과 낮에 세로토닌이 형성되고 밤에 이 세로토닌이 멜라노틴으로 전환되는 인체의 자연적인 주기를 활용하는 것이다.

한번 일찍일어나서 밖에 나가 햇살도 쐬고 하다보면 불규칙한 수면 주기가 원래대로 돌아간다.

아침에 일찍 일어나는게 힘들다면 아예 하루 밤을 새면 밤 9시면 바로 골아떨어져서 새벽에 일어날 수 있다고 이야기한다. (강제 아침형 인간…)

그런데 하루 밤을 새는 방법은 건강이나 체력에 문제를 줄 수 있으므로 매우 조심해야 한다. 필자는 하루 밤을 새우다가 급성 편도염에 걸려 일주일간 몸살을 앓았다.

수면은 면역에 영향을 주는 중요한 일이라는 것을 정말 깨달았다.