불면증에 대처하기 위한 초기 대응 방법의 핵심은 졸릴 때만 잠자리에 드는 것이다. 단순한 말 같지만, 대부분 누워서 억지로 잠들려는 노력을 할 수록 오히려 불면증을 야기할 수도 있다.
이러기 위해서는 반드시 낮잠을 피해야 한다.
또한 기상 시간을 일정하게 지켜야 한다. 그래야 나중에 취침시간도 일정하게 맞출 수 있다. 수면 위생에서 가장 중요한 것은 규칙적으로 자고 일어나는 것이다.
숙면에는 신체의 이완이 전적으로 중요하므로 적어도 취침시간 한 두시간 이전에는 몸이 긴장상태가 되지 않도록 하는 것이 중요하다.
야식은 절대 금물이다.
‘불면증 치료’ 하면 생각나는 것이 바로 수면제다. 하지만 수면제는 억지로 잠에 빠져들게 하는 임시방편일 뿐 치료의 역할은 하지 못한다. 짧은 시간 내에 잠이 들게 하지만 습관적으로 복용하게 되면 의존성, 내성과 같은 부작용이 나타날 수도 있다.
스스로 예민한 성격이라면 조바심 내지 않고 조금 무뎌지는 것도 불면증엔 약이 될 수 있다.
잘 보이는 시계는 또 다른 적이다. 시계는 되도록이면 침대에서 보이지 않는 곳에 두고 째깍 하는 초침소리도 들리지 않게 한다.
카페인과 알코올 역시 숙면의 적이다. 커피는 아침에 마시는 한잔으로 만족하자. 담배나 초콜릿 또한 각성 효과가 있기 때문에 저녁 이후에는 피해야 한다.
매일 30분정도 운동하되 잠들기 6시간 전에는 마치는 것이 좋다고 한다.
만약 10분 이상 잠이 안 오면 계속 누워 있기보다 단순 작업을 통해 잠 올 때까지 기다리는 것이 낫다. 텔레비전이나 스마트폰은 금물이다. 빛과 소리 자극으로 정신을 각성시키기 때문이다.
잠자는 공간과 업무나 놀이 공간을 엄격히 구별하는 것도 수면 위생에 중요하다고 할 수 있습니다.
방을 어둡게 하거나 수면 안대로 어둡게 하는 것도 좋다. 귀마개를 하면 조용히 취침하는데 도움이 된다.
미지근한 물로 샤워를 하면 도움이 된다. 차가운 물로 하면 몸이 긴장하게 되어 오던 잠도 달아날 수 있다.
체리 주스에는 수면에 도움을 주는 멜라토닌이 있다고 한다. 그외에도 따뜻한 우유, 계란, 두부, 바나나 등에도 트립토판이 있어 질 높은 수면을 취하는데 도움이 된다고 한다.
오히려 수면시간이 너무 길어도 불면증에 걸릴수 있다고 한다.
산책이 불면증에 좋다고 한다.
아이폰 어플리케이션 중 수면파 유도 어플도 있다고 한다
쿨 재즈 앨범을 들으면서 자는 것도 추천.