금연 이후 시간 변화
금연 이후 시간에 따른 변화입니다. 저는 금연을 하고 난 후 시시각각 금연의 혜택 효과를 알려주는 앱이 좋더군요.
앱에서는 시간 경과에 따른 변화를 뱃지 형태로 제공을 해주는데 이가 보상감을 주어 조금 더 담배로 인한 상실감을 줄여 줍니다.
금연 후 변화와 더불어 찾아오는 금단 현상과 그메 대한 대처 방법도 함께 남겨둡니다. 금연을 결심하고 있는 분들이 있다면 함께 화이팅 합시다. 사랑하는 사람이 금연을 해야 하거나 하고 싶다면 이 글을 공유해 줍시다.
결론은 마의 3일, 3주를 넘으면 고비를 넘는 것입니다!
금연 20분
: 혈압, 맥박 수, 손과 발의 체온 등이 정상으로 돌아온다.
금연 8시간
: 혈류의 니코틴 수치가 가장 높을 때에 비해 93.75% 제거되어 6.25%로 감소한다.
금연 12시간
: 혈중 산소량이 정상 수준으로 상승하고 일산화탄소량이 정상 수준으로 감소한다.
금연 24시간
: 불안의 강도가 정점을 찍었다가 2주 정도 후에 금연 이전으로 회복된다.
금연 48시간
: 손상된 신경 말단이 회복되기 시작하며 후각과 미각이 정상으로 돌아오기 시작한다. 금연으로 인한 분노와 신경과민이 정점을 찍는다.
금연 72시간
: 니코틴 검사에서 니코틴이 100% 없는 것으로 나타나고 니코틴 대사 산물 중 90%가 소변을 통해 제거된다. 차분함을 잃는 등 금단 현상이 정점을 찍는다. 평균적인 흡연량(하루 한 갑)을 가졌던 금연자의 경우, 하루에 강렬한 흡연 욕구를 느끼는 횟수가 금연 기간을 통틀어 정점을 찍는다. 폐포로 이어지는 기관지가 편안해지기 시작한다. 호흡이 쉬워지고 폐의 기능이 향상되기 시작한다.
금연 5-8일
: 평균적인 흡연량을 가졌던 금연자의 경우 하루에 평균적으로 3번 정도 강렬한 흡연 욕구를 느낀다. 몇 분이 몇 시간처럼 느껴지겠지만 사실 한 번의 강렬한 흡연 욕구는 3분을 넘기지 못한다. 시계를 근처에 두고 3분을 버티자. 아니면 흡연 욕구가 날때 밥을 먹으면 된다
금연 10일
: 평균적인 흡연량을 가졌던 금연자의 경우 하루에 2번 정도 강렬한 흡연 욕구를 느끼며, 한 번당 3분 이하다.
금연 10일에서 2주
: 회복이 상당히 진행되어 중독 증세(담배를 피우고 싶은)로 괴롭지 않은 지점에 도달할 것이다. 잇몸과 치아의 혈액순환이 비흡연자와 비슷한 수준이 된다.
금연 2주에서 4주
: 금단현상(분노, 불안, 집중력 감소, 초조, 불면증, 차분하지 못함, 우울)이 끝난다. 이러한 증상들이 여전히 느껴진다면 의사를 찾도록 하자.
*금연 21일
: 대뇌부터 변연계까지 뇌 전반에 걸쳐 니코틴 양에 맞춰 증가했던(up-regulated) 니코틴 수용체의 수가 감소하여 비흡연자와 비슷한 수준이 된다.
금연 2주에서 3달
: 심장마비가 올 확률이 감소한다. 폐 기능이 향상되기 시작한다.
금연 3주에서 3달
: 순환 기능이 실질적으로 향상된다. 걷기가 편해진다. 만성적인 기침이 있었다면 사라진다.
금연 8주
: 평균적으로 2.7kg의 체중 증가가 있겠지만 인슐린 저항성은 오히려 정상으로 돌아온다.
금연 1달에서 9달
: 흡연으로 인한 코막힘, 피로감, 숨 찬 증상들이 사라진다. 폐의 섬모가 다시 자라나 가래 등을 잘 처리하고 폐를 깨끗이 유지하고 감염을 방지한다. 전체적인 체력이 증가한다.
금연 1년
: 심혈관계통 질환 위험이 흡연자의 절반으로 감소한다.
금연 5년에서 10년
: 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자와 비슷해진다
금연 10년
: 폐암으로 사망할 확률이 하루 1갑씩 피는 흡연자에 비해 절반으로 감소한다. 구강, 목, 식도에 암이 걸릴 확률 역시 감소한다
금연 15년
: 심혈관계통 질환에 걸릴 위험이 한 번도 담배를 피우지 않은 사람과 비슷해진다.
출처 : 나무위키 금연 페이지
금단증상 대처법
1. 신경과민
증상
금연 후 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경계에 일대 혼란이 일어나면서 신경질적이 되기 쉽고 예민해질 수 있으며 수일간 지속되다가 사라짐
대처방법
1)휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며산책하기
2)운동 시작하기
3)심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기
4)경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
2. 우울증
증상
금연 후에 우울한 감정은 흔히 일어나는 금단중상 중에 하나로 대개 수일간 지속되다 사라지며 우울증 때문에 담배를 다시 피울경우 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있으니 주의해야함
대처방법
1)운동을 하여 땀을 흘리고 물 많이 마시기
2)몸을 편하게 눕히는 이완 운동하기
3)따뜻한 물로 샤워하기
4)과일 쥬스 마시기
5)즐거운 생각하기
3. 불안
증상
금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상으로 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 함 대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많음
대처방법
1)온수로 목욕 또는 샤워
2)가벼운 산책 또는 운동
3)누워서 쉬기
4)경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
4. 두통
증상
보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상으로 혈액순환 속도가 조금 느려지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상. 수주일 이내에 사라짐
대처방법
1)물을 많이 마시고, 커피를 줄인다
2)가벼운 운동
3)온수로 목욕 또는 샤워
4)신선한 공기를 위해 창문을 열거나 가벼운 산책하기
5)5분간 누워서 휴식 취하기
5. 갈증 목잇몸혀의 통증
증상
흡연 시 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라짐
대처방법
1)얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마시기
2)껌을 씹으면 도움이 됨
3)심호흡
4)양치질
6. 집중력 감소
증상
일이 손에 잡히지 않고 집중이 되지 않는 증상은 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라짐
대처방법
1)휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다.
2)많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.
7. 소화장애
증상
금연 후 장운동이 느려졌다는 착각을 일으킬수 있는데 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있으며, 보통 1~2주 정도 지속됨
대처방법
1)고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피한다.
2)자극적인 음식을 피한다.
3)섬유소가 많은 음식 섭취
8. 기침
증상
기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없으나 그동안 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 기분좋은 회복과정 중에 하나임
대처방법
1)물 많이 마시기
2)항생제를 사용하지 않는다.
3)가능한 기침을 약하게 한다.
9. 공복감배고품
증상
금연 후 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있음
대처방법
1)그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 된다.
10. 불면
증상
금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통,신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생하기도 함
대처방법
1) 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상시도 한다.
2) 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다.
11. 피로감
증상
여러 금단 증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있음
대처방법
1) 금단 증상이 심한 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있다
2) 미리 주변에 양해를 구하고 금단 증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알린다.
12. 따끔따끔쑤시는 느낌
증상
팔과 다리 말단부위에 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타나는 현상
대처방법
1) 따뜻한 물로 목욕을 한다
2) 따끔거리는 곳을 마사지 해준다
3) 가벼운 산책을 한다