요즘 앉아서 코딩을 많이 하다 보니 몸무게가 70kg에 육박하게 되었습니다. 비만까지는 아니지만 몸이 퉁퉁해져 가는걸 느낄 수 가 있었습니다.
이러면 안되겠다 싶어서 정말 오래 망설이다가 헬스클럽에 등록하게 되었습니다. 헬스클럽에 가기까지는 힘들었지만 등록을 하니 정말 잘했다는 생각이 들었습니다. 요즘 헬스 클럽은 3개월을 끊으면 한달에 3~5만원 정도면 다닐 수 있습니다. 이 정도면 충분히 가능한 금액이라 생각됩니다. 물론 마음 먹기가 힘들겠지만요.
헬스클럽에 등록하고 본격적으로 인터넷과 서적을 통해 다이어트에 관한 자료와 정보를 수집했습니다. 책은 팀 페리스의 포 아워 보디, 웹툰인 다이어터 등을 참고했고 많은 인터넷 페이지와 유튜브 동영상을 시청했습니다.
다이어트 방법은 원리를 알면 간단합니다. 하지만 그 원리를 알기 쉽지 않기 때문에 어려워 보이는 것이지요.
결국 다이어트는 식이 조절 8 정도에 운동 2정도가 결합한 형태입니다.
식이 조절이 중요한 이유는 바로 탄수화물 때문입니다. 살이 찌는 이유는 여러가지가 있겠지만 많은 부분은 과도하게 섭취한 탄수화물이 지방으로 전환되기 때문입니다. 그리고 에너지원으로 지방을 사용해야 하는데 탄수화물이 많다면 탄수화물을 우선 사용하기 때문에 살이 빠지지 않습니다.
그렇기 때문에 가장 중요한 요소는 탄수화물의 섭취 제한입니다. 우리 몸이 최소로 필요한 탄수화물의 약은 약 100g 정도라고 합니다. 이는 약 쌀밥 한그릇 정도의 분량입니다. 그렇기 때문에 식단을 짤 때 다음과 같이 짰습니다.
아침 : 일어나자 마자 30분 이내로 삶은 달걀 2개, 혼합채소 믹스(샐러드, 이마트 3500~4000원이면 1팩을 사고 2~3일정도 먹을 수 있습니다.) 샐러드 소스는 발사믹 소스로 해서 먹습니다. 다른 소스들은 살이 찌는데 기여하는데 발사믹 소스는 괜찮은것 같습니다.
점심 : 밥 1/2 공기, 닭가슴살 150g (냉동 닭가슴살을 2~3덩이 정도 미리 삶아 놓으면 편합니다. 이마트에서 냉동닭을 1kg 5800원에 살 수 있기 때문에 가성비도 최고입니다.), 탄수화물이 없는 사이드 반찬 1종류
저녁 : 밥 1/2 공기, 단백질이 풍부한 메인 반찬(두부, 참치, 연어, 소고기, 고등어 등), 탄수화물이 없는 사이드 반찬 1종류
이렇게 먹으면 매일 0.1kg에서 0.5kg까지 빠집니다.
물론 이는 탄수화물이 제한된 식사법이고 나중에는 탄수화물 섭취량을 늘려야 합니다. 사람에 따라서 200g 이상이 필요하다고 하니 정상으로 돌아왔을 때는 쌀밥 2그릇 정도는 섭취해줘야 하는 것 같습니다.
운동은 오컴 프로토콜을 사용하여 헬스클럽에 가서 최소한으로 운동했습니다. 오컴 프로토콜은 한계중량의 0.7을 곱한 무게를 7~8회를 5초 상승 5초 하강의 리듬으로 운동을 해주는 것입니다. 무게가 충족이 되면 조금씩 증량을 해주구요. 이렇게 하면 최소 유효량을 충족하여 근육이 성장할 수 있는 통로를 만들어 준다고 합니다. 팀페리스가 포 아워 바디에서 하는 이야기인데 저도 아직 실험 중입니다.
정말 간단하게 다음과 같은 운동을 해주고 있습니다.
운동 A : 풀다운 7~8회, 숄더 프레스 7~8회
운동 B : 인클라인 벤치프레스 7~8회, 레그프레스 10회
유산소 운동 중 하나인 러닝 머신과 싸이클은 한 날과 안 한날의 몸무게를 기록해서 확인해봤는데 큰 영향을 미치지 않는 것 같아서 러닝 10분, 싸이클 10분 정도만 타고 옵니다.
복부 운동은 매일 합니다.
플랭크 30초, 사이드 플랭크를 바꿔가며 30초씩하고 크런치와 시저스, 리버스 런지 등을 생각나는 정도로 합니다.
플랭크
매일 아침에 일어나 체중계로 몸무게를 재는데 정확히 10일 정도만에 4킬로그램이 빠졌습니다. 이제 볼록 나온 배들도 슬슬 들어가고 있습니다.
그리고 중요한 것은 토요일 점심과 저녁은 먹고 싶은대로 먹습니다. 그렇게 해도 체중에 큰 변화는 없더라구요. 하루 정도는 신진대사에 큰 영향을 끼치지 않는다고 하는데 치팅데이라고들 하지요.
너무 배고플 때는 바나나 1개나 아몬드 10알 정도를 먹으면 포만감이 생겨서 별로 배가 고프지 않습니다.
아직 갈 길이 멀었지만 근육도 생기고 몸이 변해가니 자신감이 다시 슬슬 생기고 있는 것 같습니다.
저에게는 요즘 힘든 시기라서 제 나름대로 노력을 하고 있는 셈이지요.
그래도 제가 10일 정도 연구 조사(?)를 거친 이야기를 엘스트림 독자분들께 전해 드립니다. 물론 저에게 맞는 이야기고 사람에 따라 다를 수 있습니다.
하지만 변화의 실마리를 찾을 수 있다는 점에서 매우 긍정적으로 생각하고 있습니다.
여러분도 힘내세요!
앞으로 운동과 식이조절에 대해서 이야기들도 업데이트 할게요~